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Dans les pays méditerranéens, l’espérance de vie est augmentée, faible taux de maladies cardiovasculaires, baisse du cholestérol, chute du diabète de type 2… Les nutritionnistes ont précisé que « c’est l’alimentation qui se distingue des autres par le fait de consommer des produits bruts, locaux, et de saison ».
La consommation quotidienne de fruits et de légumes frais, choisis crus ou cuits, ils sont à glisser à tous les menus comme les fruits secs à coque (comme les noix ou les amandes).
De même pour les céréales complètes (quinoa, boulgour, riz, pâtes, etc.), bien meilleures pour la santé que les céréales raffinées : elles sont plus riches en fibres, en vitamines du groupe B et E, en minéraux et en acides gras essentiels. Grâce à leur index glycémique moins élevé, elles font aussi moins grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Le régime méditerranéen n’oublie pas les protéines animales. La viande se consomme avec modération : deux fois par semaine et, idéalement de la viande blanche. Optez pour des volailles de qualité. Riche en graisses saturées et en sel.
Concernant le poisson, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Idéalement, choisissez un gras (hareng, sardine, etc.) et un maigre (bar, daurade, etc.). Mieux vaut les alterner afin d’éviter les métaux lourds contenus dans les poissons gras.
Les œufs peuvent être inclus au repas deux fois par semaine.
Des produits laitiers doivent faire partie de l’alimentation quotidienne et être consommés deux fois par jour. Par exemple, on peut choisir une portion de fromage et un yaourt fermenté.
Il est possible d’en prendre une cuillerée à soupe par jour, soit 10 grammes. Le sirop d’agave est à privilégier au saccharose car il possède un index glycémique plus bas entraînant donc moins de variation glycémique.
Dans le régime crétois, l’huile d’olive est utilisée au quotidien, qu’il s’agisse d’assaisonner une salade ou de cuire des légumes. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire, et en vitamine E antioxydante.
Les plats sont également agrémentés d’herbes aromatiques (persil, coriandre, menthe, ciboulette, etc.) et d’épices (curcuma, cannelle, gingembre, cumin, etc.). Autant d’astuces pour éviter de saler en excès son alimentation.