Pourquoi la consommation des lipides est-elle bonne pour la santé ?

Depuis toujours, le lien entre maladies cardio-vasculaires et apport en graisses a été étudié via l’impact de ces dernières sur le LDL-cholestérol (dont l’excès est un facteur de risque cardio-vasculaire) et le HDL-cholestérol (dont un taux élevé est considéré comme protecteur). La recherche récente confirme globalement ces données : les graisses (ou acides gras) saturées présentes dans l’huile de palme, les viandes, les charcuteries et les produits laitiers augmentent bien le LDL. Du moins pour certaines, et lorsqu’elles sont apportées en excès. Les graisses insaturées qui se trouvent dans les huiles et les poissons gras ont, quant à elles, l’effet inverse : elles diminuent le LDL. Encore mieux, les « mono-insaturées » comme celles de l’huile d’olive ou des fruits à coque permettent même d’augmenter le HDL.

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Des résultats rassurants du côté des acides gras saturés

Le lien entre apport de graisses saturées et risques de développer une maladie cardiovasculaire était toujours le sujet de concentration des chercheurs. Est-ce intéressant ? Elles ne concluent à aucun effet négatif des produits laitiers (y compris du beurre) et même, pour certaines, des viandes. Le fait qu’on ne mange pas des graisses isolées, mais des aliments contenant de multiples nutriments aux effets synergiques. Les produits laitiers, à l’exception du beurre, sont riches en calcium, qui peut se lier aux acides gras saturés et en diminuer l’assimilation. Ils contiennent aussi des peptides (de petites protéines), qui semblent réduire la tension artérielle. Enfin, ils fournissent de petites quantités de graisses spécifiques des ruminants (acide ruménique, acide trans-vaccénique…) qui s’avèrent protectrices. Au final, si les chercheurs aujourd’hui n’incitent pas à se ruer sur les produits industriels contenant de l’huile de palme, ils estiment qu’il n’y a pas de justification scientifique à diaboliser les aliments contenant des acides gras saturés.

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En pratique, je mange quoi ?

Les apports conseillés, c’est :

1. 35 à 40% des calories de la journée sous forme de lipides : par exemple 83 à 89 g de lipides pour une femme dont le besoin journalier est de 2000 kcal.
2. Par jour, 8 g d’oméga 6 et 2,5 g d’oméga 3 dont 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.
3. Le compte est bon si je mange : 1 yaourt + 30 g de fromage (l’équivalent d’1/8 de camembert) + 150 g de viande ou de poisson (compter 2 poissons par semaine dont au moins 1 gras) + 1 petite poignée de fruits à coque (20 g) + 20 g de beurre (2 cuillères à café) + 40 g d’huile (4 cuillères à soupe, par exemple 2 cuillères d’huile d’olive et 2 cuillères d’huile de colza ou de noix en alternance).