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Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?

Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?

Une bonne santé nécessite un bon sommeil. Le manque de sommeil peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, ou encore de dépression.

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Vous savez sans doute, que votre alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Voici la liste des aliments que vous devez consommer pour optimiser votre sommeil.

>>> Lire aussi : Évitez ces aliments pendant la journée, ils vous donnent envie de dormir

Quelle alimentation pour quel repas ?

1) Le petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, il est recommandé de consommer une source de protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler notre éveil et notre motivation. Au-delà de booster notre motivation et notre vigilance, la production de dopamine va optimiser la régulation de notre rythme circadien. Ainsi, le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner !

Vous pouvez par exemple opter pour :

  1. 1 ou 2 œufs ;
  2. ou 1 yaourt (chèvre ou brebis) ;
  3. ou 30g de fromage ;
  4. ou 1 tranche de jambon de qualité.

Il existe également des alternatives végétales, notamment les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.). Les graines de chia sont également une alternative végétale, même si elles apportent moins de protéines par portion.

2) Le déjeuner

Le midi, il est également conseillé de consommer des protéines – animales ou végétales – pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée. Vous pouvez par exemple opter au choix pour :

  1. 120g de poisson ou volaille ;
  2. ou 2 œufs ;
  3. ou 150 g de légumineuses cuites (lentilles, fèves, pois chiches, etc.) même si ce n’est pas l’option idéale à cause de la teneur en glucides.

Ces protéines doivent être accompagnées de légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.

3) Le goûter

Au goûter, optez pour un fruit ou deux carrés de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être. Accompagnez cet apport en glucides d’une petite poignée d’oléagineux (idéalement noix et amandes), qui vont permettre d’apporter du Tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine.

4) Le dîner

Le soir, privilégiez un dîner végétarien. En effet, la tyrosine – contenue notamment dans les protéines animales – favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil.

Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le Tryptophane. Ces acides aminés vont ainsi ralentir le chemin du Tryptophane jusqu’au cerveau. Optez donc plutôt pour une portion de protéines végétales, ainsi que pour des aliments favorisant la production de sérotonine :

  1. Noix et amandes ;
  2. Yaourts et fromage ;
  3. Glucides (céréales complètes ou fruits).

>>> Lire aussi : Cinq aliments à ne pas manger au diner

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